写于 2018-11-10 12:14:10| 永利老虎机在线娱乐| 永利老虎机在线玩

对于不能做俯卧撑的人来说,完美的锻炼

俯卧撑是一个运动强国,也可以锻炼你的整个上身和你的核心但是,“人们没有意识到他们是一个非常先进的举动,”Hannah Davis,CSCS,一位位于田纳西州克利夫兰的认证私人教练和比基尼身体手术的作者“你需要对他们起作用,如果你没有足够的力量以适当的形式做到这一点,你就会使自己面临肩部和颈部受伤的风险”这个6锻炼程序,创造了通过戴维斯,与俯卧撑相同的肌肉,让你获得力量和调节的好处,没有风险(或尝试做10次俯卧撑,不得不在4岁后停下来的士气低落)戴维斯建议10-to- 12磅重的哑铃,但是如果这对你来说太重了,可以自由地从较低的重量开始并向上工作最终,你可能会发现那些不可能的俯卧撑不再那么难以怎么做:每个一对动作,做一组10到15代的Move 1,然后立即做10到15代的Mov e 2 - 没有休息当你完成Move 2时,休息30秒(如果你需要的话)再次使用Move 1重复开始,直到你完成3组每次移动当你完成了对1,休息30秒,然后移动到第2对,重复3次,然后第3对每周做2到3次这样的动作,以最大限度地提高力量建设的好处第1对移动1 - 向上1脚用肩膀支撑 - 宽度分开并保持膝盖稍微弯曲将手掌朝向大腿前方握住哑铃2向上抬起肘部向上抬起肘部,直到肘部与肩部一样高3缓慢降低哑铃背部起始位置这是一个代表做:确保你的肩膀向后和向下 - 你不要用你的耳朵抬起它不要:抬起你的肘部高于你的肩膀,这可能会给那些关节带来不必要的压力

移动2 - 头顶三头肌伸展1站立时双脚分开,抓住一个d用双手握住它的一端2将哑铃抬起并抬到头上,这样就在你的头后3保持双臂尽可能靠近你的耳朵,伸直肘部并增加重量直到你握住它直接在你的头上4缓慢地将重量减轻到起始位置Do:保持下巴抬起而不是让它下垂到你的胸部尽量不让你的肩膀移动 - 他们应该保持固定位置不要:让你的肘部向外弯曲远离你的头部你想让它们尽可能地靠近你的耳朵让你的三头肌做你的工作配对2移动1 - 架空按压1每只手用哑铃,肩膀宽度站立分开并弯曲你的膝盖你的脚应直接放在臀部下方,臀部直接放在肩膀下弯曲你的肘部,将重物放在肩膀上2伸展双臂,将重物直接抬向天花板3慢慢抬起砝码回到起始位置做:当你把重量放回原处时,将你的肩胛骨挤在一起让你的背部肌肉保持动作不要:切断你的活动范围 - 确保你的肘部完全伸展开头不要让当你抬起重量时你的背弓,一个常见的错误挤压你的核心应该有助于防止Move 2 - Lat套衫和Crunch 1抓住一个哑铃并躺在地上握住哑铃的两端并将它直接向上抬起你的胸部2伸直双腿,将它们抬向天花板,使双脚直接放在臀部上3将双腿向下放在地面上,同时将双腿向下放到地面上4将双臂放回起始位置,握住当你将双腿抬回到起始位置时,重量,做:通过一次将一条腿放到地板上,每次转换双腿,不要轻松:让你的下背脱离地板r在移动过程中的任何一点你应该感觉它在地面上与地面接触

第3对移动1 - 弯曲宽握第1行站立,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲并从臀部向前铰接所以你弯腰位置保持背部平坦,双手握住哑铃,手掌朝向双腿2挤压肩胛骨,将哑铃向后排成一排,伸展肘部向外伸展,你应该感觉像你把哑铃拉开了距离3 在移动顶部暂停一秒钟,然后慢慢将重量降低到起始位置Do:通过一次划一只手臂并握住另一只手臂支撑椅子,使这更容易

不要:让你的背部拱形或圆形它应该在整个移动过程中保持平坦移动2 - 前部提升区域旋转1站立,双脚分开肩宽,膝盖稍微弯曲用双手,在中间部分长按一个哑铃2将重物抬起在你的前方,将你的上半身向右腿的外侧旋转并降低重量3从右侧向上提起重物并将上半身向上旋转到中心那是一个代表4现在旋转到左腿的外侧减轻重量5提升重量并回到中心这是两个代表继续,直到你做10至15次重复做:保持你的身体仍然从臀部下来更多地工作你的核心,并专注于保持你的肩膀远离你的耳朵尽可能的,就像你的肩膀一样生病往往会向上翘起,特别是当你开始疲劳时稍微弯曲你的肘部也会有所帮助不要:让你的膝盖在移动过程中随时转动